Всем озерчанкам инструкция к выполнению! ФОТО

Мы хотим быть в форме и всегда нравиться окружающим и, в первую очередь самой себе, для этого нужно потратить много сил – «красота требует жертв». Чтобы эти жертвы не оказались напрасны и опасны, я обратилась к специалисту по физкультуре и спорту.

Александр Валерьевич Власин – тренер фитнес клуба "ДельфоС", неоднократный призёр чемпионата России по бодибилдингу и фитнесу (WFF, WBBF), даёт краткий комментарий о пользе физической активности: "Начните заниматься физическими упражнениями с минимальной нагрузки, постепенно повышая её. Желательно тренироваться не менее трех раз в неделю. Регулярные занятия физическими упражнениями могут снять излишнюю полноту, улучшить обменные процессы, повысить гибкость тела. Последнее немаловажно, потому что наша гибкость теснейшим образом связана с процессом старения.

Регулярные физические упражнения снижают уровень кортизола, что уменьшает стресс, и повышает уровень серотонина и допамина в организме, что помогает понизить симптомы волнения и депрессии.

Еще знаменитый древнегреческий врач Гиппократ неоднократно говорил о том, что "физические упражнения должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь".

Александр Валерьевич разработал специально для наших читательниц комплекс упражнений, регулярно выполняя который, можно приобрести прекрасное настроение и приблизится к своему идеалу стройной фигуры:

1."Скручивания" на полу.

Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует верхние мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

И.п.- лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за голову, локти в стороны.

Усилием пресса оторвать плечи и верх спины от пола, скрутившись вовнутрь. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторяем движения максимальное количество раз (руки можно держать в произвольном положении).

2.Подъемы ног вверх, лежа на спине.

Это упражнение задействует нижние мышцы брюшного пресса.

И.п.- лежа на спине.

Поднимите ноги вверх чуть меньше 90 градусов, опустите вниз. Ноги на весу. Повторяем движения максимальное количество раз.

3.Наклоны в стороны

Упражнение для боковых мышц брюшного пресса.

И.п. - Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

Делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 повторений за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны. 

4. Махи ногой в сторону
Упражнение для боковых мышц бедра.

И.п.- стоя боком к опоре. 

Выполняем мах ногой в сторону-вверх, а затем медленно опускаем. Каждой ногой выполняем по 20 махов.

5.Балетные приседания.

Это упражнение позволит быстро подтянуть ягодицы и мышцы внутренней части бедер.

И.п. - Стоя, гантель, в опущенных руках перед собой, постановка ног широкая, носки врозь, позвоночник выгнут, взгляд прямо перед собой.

Садимся глубоко, но, до тех пор, пока выгнута поясница. Для наибольшего включения ягодиц таз надо отводить назад, как будто садишься на скамью, стоящую немного сзади. Гантель должна опускаться и подниматься строго вертикально, находясь на одной линии с серединой стопы.
Главное, чтобы приседания не превратились в поклоны, где вся нагрузка ляжет на поясницу. Вес гантели можно увеличивать после уверенного выполнения 20-ти повторений в подходе. Вместо гантели можно использовать любое удобное утяжеление (например, пластмассовую бутылку, наполненную водой).

6.Махи ногой назад.
Это упражнение также хорошо делает Ваши ягодицы упругими.

И.п.- стоя лицом к опоре.

Выполняем мах ногой назад, а затем медленно опускаем, напрягая при этом ягодицы. Каждой ногой по 20 махов.

7.Подъемы таза вверх, лежа на спине.

Это прекрасное упражнение для ягодиц.

И.п.- лежа на спине, руки плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Поднимите таз, не отрывая лопаток максимально вверх. Мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. Опуститесь вниз, таз остаётся на весу. Повторяем движения 20 раз.

Весь комплекс повторяем два-три раза, в зависимости от уровня подготовленности.

Чтобы повысить эффективность комплекса, желательно закончить его кардионагрузкой, такой как: бег, велосипед, хула-хуп, скакалка и т.п. Но помните, что на морозе бегать нельзя, так как дыхательные пути у нетренированного человека могут воспалиться от холодного воздуха. Это опасно для здоровья.

Если вы стали очевидцем какого-либо события, присылайте сообщения, фото и видео на почту редакции panorama@ozersk74.ru, либо через форму добавления новостей, а также в нашу группу «ВКонтакте». Телефон редакции 5-94-14.