Прокачаемся на улицах Озерска

Лето хорошо не только тем, что можно гулять, купаться и загорать. Это еще и прекрасная возможность прокачать свое тело не в душном зале, а прямо на свежем воздухе. Плюс экономия денег, так как не нужно покупать абонемент на фитнес или в тренажерный зал.

Отличная возможность для прокачки организована во взрослом парке – есть и уличные тренажеры, и турники, и брусья, и скамьи для пресса. Плюс прекрасные виды, потрясающий запах леса и такие же единомышленники.

Показать программу уличной прокачки тела нам вызвалась Виктория Новицкая. Счастливая мама, прекрасная жена и по совместительству персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Счастливая, потому что может заниматься своим любимым делом - помогать людям менять их жизнь к лучшему. Виктория училась у лучших в своем деле - у многократных чемпионов России и мира по бодибилдингу и фитнесу. И теперь она готова поделиться своим опытом и знаниями с озерчанами.

Ждать удобного или подходящего случая можно долго, поэтому просто надеваем спортивную одежду и бегом на воздух! Перед любой тренировкой необходимо сделать стандартную суставную разминку и  небольшую пробежку для разогрева.

После приступаем к силовой работе.

Первым рассмотрим приседания с широкой постановкой ног, здесь нужно следить, чтобы спина была прямой, а колени двигались по линии носка, не заходя за него. Приседаем за счет отведения таза назад, упор делаем на пятку. Важно также следить за дыханием - опускаясь вниз делаете вдох, поднимаясь – выдох. Выдох всегда делается на усилие. Задействуются мышцы ног.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук. Корпус держим прямой линией, грудью тянемся к скамье. Задействуются мышцы рук, груди, дельты, корпуса и спины. Для разнообразия можно попробовать отжимания от лавки с хлопком.

Обратные отжимания от скамьи, либо усложненный вариант отжимания на брусьях.  В первом случае корпус располагаем ближе к скамье и опускаемся вниз до параллели с землей, руки также параллельны друг другу. Можно упростить, согнув колени. Вниз опускаемся  - вдох, поднимаемся - выдох.

Отжимания от брусьев - если мы берем широким хватом и руки до конца не разгибаем  - больше идет нагрузка на грудь, если узким, и полностью вставляем локти больше идет нагрузка на трицепс.

Подтягивания классическим широким хватом - задействуют широчайшую мышцу спины и мелкие мышечные группы рук.

Так как мелкие мышечные группы быстро устают можно перейти к подтягиваниям узким обратным хватом. Широчайшая мышца также будет работать, но вместо мелких групп подключится более сильная – бицепс. И подтянуться будет проще.

Если устаете обратным хватом - можно попробовать прямолинейный хват. Подтягивайтесь сначала с одной стороны, потом с другой, делая максимально возможное количество повторений.

Чтобы быстрее научиться и проработать мышцы спины, можно в любом спортивном магазине приобрести резинку для подтягиваний с нужным вам сопротивлением и тренироваться с ней.

Тяга к поясу с резинкой. Крепим резинку к столбу или дереву, держа ее в руках отходим, пока не почувствуем натяжение. Сгибаем ноги в коленях для более устойчивой позиции, следя, чтобы резинка была параллельна полу, и тянем ее к низу живота, одновременно сводя лопатки. Немного задержавшись, плавно уводим руки обратно. Не забываем на усилие делать выдох, и держать спину прямо. Включает главным образом грудные и широчайшие мышцы, второстепенно низ спины, плечи, предплечья, бицепсы.

Протяжка на дельты с резинкой. Фиксируем резинку стопами, хват примерно на ширине плеч. Тянем локти на выдохе вверх, плавно опуская обратно, как бы сопротивляясь резинке, кисти держим ровно, не заламываем. Основные включающиеся группы мышц -  дельтовидные, трапециевидные. Второстепенные мыщцы - бицепс, грудь, верх спины.

Румынская тяга (вариант с резикой). Крепим резинку к столбу или дереву чуть ниже уровня таза. Отходим, пока не почувствуем натяжение, и на выдохе, удерживая резинку в руках, разгибаем корпус, подавая таз вперед и прожимая ягодицы. Затем плавно возвращаемся обратно. Хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра и также отлично нагружаются поясничные, ягодичные и икроножные мышцы.

Ходьба в приседе с резинкой. Надеваем резинку чуть выше колена, принимаем положение приседа, и не разгибая коленей, шагаем в сторону, постоянно держа мышцы ног в напряжении. Резинка создает дополнительную нагрузку мышцам ног, добавляя статическую работу.

Зашагивания на скамью с подъемом колена. Поднимаемся на скамью левой ногой. А правую, сгибая в колене, как будто стараемся подтянуть к груди. Руки для равновесия держим на поясе, спину держим ровно. Задействует большую ягодичную, квадрицепсы и бицепс бедра.

Присед с лавки на одной ноге (пистолетик). Встаем спиной к лавке, одну ногу выносим вперед и, не касаясь ею земли, выполняем приседания на одной ноге максимальное количество раз. Потом меняем ногу. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, а также на большую ягодичную мышцу. Дополнительно помогают стабилизировать положение мышцы кора, бицепс бедра и приводящие мышцы. У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Ходьба выпадами. Делаем широкий шаг, следим за тем, чтобы между бедром и голенью ноги, шагающей вперед, образовывался прямой угол 90". У каждой ноги своя траектория, не стараемся шагать по одной линии, коленом почти касаемся земли, выталкиваем себя пяткой передней ноги и держим спину прямо.

Болгарский выпад. Встаем спиной к лавке на расстоянии большого шага. Одну ногу закидываем на скамью и опускаемся вниз, следя за тем, чтобы между бедром и голенью образовывался прямой угол 90" до параллели с землей. Обратно на выдохе выталкиваемся пяткой опорной ноги. Делаем одинаковое количество повторений на обе ноги.

Выпады одно из лучших упражнений, прорабатывающих мышцы ног и ягодиц, как бы "приподнимая" их.

Пресс - скалолаз. Делаем упор на скамью, и на выдохе резко подтягиваем ногу одну за другой к груди. Стараемся не поднимать таз слишком высоко. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп. Не сгибаем руки в локтях. Держим их полностью выпрямленными, чтобы сохранить равновесие тела.

Пресс - подтягивание ног к груди. Садимся ближе к краю лавки. Удерживая равновесие и держась руками за ее край, отклоняем корпус назад, одновременно вытягивая ноги вперед. После - одновременно подтягиваем корпус и ноги друг к другу. Ноги держим слегка согнутыми. Главные работающие мышцы  - нижние и верхние  мышцы  живота. Вспомогательные - косые мышцы пресса и сгибатели бедра.

Вы можете выбрать из комплекса 5-7 упражнений на свой вкус. И делать их друг за другом с небольшим отдыхом - не более 1 минуты. Сделав круг, можно устроить себе отдых в виде 5-10 минут легкой пробежки, и повторить упражнения еще раз в той же последовательности. И так 2, 3, 4, 5 кругов в зависимости от уровня подготовки. Выполнять упражнения можно в  любом количестве повторений, начиная в среднем с 10-15, и с каждой тренировкой увеличивая количество в подходе.

Любую тренировку нужно завершить хорошей растяжкой на все группы мышц, и можно воспользоваться комплексом из йоги.

Наш тренер Виктория очень надеется, что эта небольшая тренировка будет для вас полезной и послужит "толчком" к долгожданным изменениям. А может просто добавит что-то новое в ваш тренировочный режим).

Если вы стали очевидцем какого-либо события, присылайте сообщения, фото и видео на почту редакции panorama@ozersk74.ru, либо через форму добавления новостей, а также в нашу группу «ВКонтакте». Телефон редакции 5-94-14.